Jak odzyskać utracone nawyki i zacząć nowe: Social Media Examiner

Chcesz wypracować lepsze nawyki? Zastanawiasz się, jak niepewność lub zmiana wpływa na Twoje nawyki?

Aby dowiedzieć się, jak odzyskać utracone nawyki i zbudować nowe, przeprowadzam wywiad z Jamesem Clearem w serwisie Podcast marketingu w mediach społecznościowych.

James jest autorem Atomowe nawyki: łatwy i sprawdzony sposób na budowanie dobrych nawyków i przełamywanie złych. Publikuje również popularny biuletyn na JamesClear.com.

Dowiesz się, jak środowisko wpływa na nawyki i odkryjesz cztery prawa, które rządzą ustalaniem zachowań i nawyków. Znajdziesz tu również wskazówki, jak tworzyć i utrzymywać dobre nawyki we własnym życiu.

Nawyki: Zaczynamy od małych

Ludzie cały czas budują nawyki, więc James najwyraźniej miał wiele nawyków, zanim zaczął świadomie o nich myśleć lub pisać. Ale jego pierwsze świadome zetknięcie się z nawykami nastąpiło w wyniku traumatycznego wydarzenia, kiedy był w liceum. Jego wyzdrowienie przyniosło wiele pomysłów, o których ostatecznie napisał.

James dorastał w różnych dyscyplinach sportowych, zwłaszcza w baseballu. W drugiej klasie liceum James został uderzony między oczy kijem baseballowym - wypadek, który złamał mu nos, kość za nosem i kość klinową (która jest dość głęboko w czaszce) i roztrzaskał oba jego oko gniazda.

Z powodu ciężkości odniesionych obrażeń został przetransportowany drogą lotniczą do szpitala. Tam został umieszczony w medycznej śpiączce, ponieważ miał napady padaczkowe i nie mógł przejść niezbędnej operacji.

Powrót do zdrowia po kontuzji był pierwszym w życiu Jamesa, kiedy był zmuszony zacząć od małego. Podczas pierwszej sesji fizjoterapeutycznej James ćwiczył podstawowe wzorce ruchowe, takie jak chodzenie po linii prostej. Zaczął rutynowe czynności, które wydają się prawie nieistotne, jak chodzenie do łóżka o tej samej godzinie każdej nocy.

Kiedy skończył fizjoterapię, James po raz pierwszy w życiu konsekwentnie zaczął trenować na siłowni. Początkowo chodził raz lub dwa razy w tygodniu. Następnie wzrósł do trzech lub czterech razy. Bardziej drobne nawyki, takie jak nauka i codzienne godzinne przygotowywanie się do zajęć, dały mu poczucie odzyskania kontroli nad swoim życiem, które, jak czuł, zostało odebrane z powodu kontuzji.

Stopniowo James był w stanie wrócić na boisko do baseballu i grać w swojej drużynie uniwersyteckiej. Był starterem w swoim drugim sezonie i kapitanem drużyny w młodszym sezonie. W ostatnim sezonie w college'u został wybrany na akademickiego All-American, zespół składający się z około 30 naukowców-sportowców z całego kraju. Dzięki temu James poczuł, że naprawdę zmaksymalizował swój potencjał, biorąc pod uwagę wyzwania i okoliczności, z którymi się zmierzył.

To doświadczenie nauczyło Jamesa mocy, jaką mają przyzwyczajenia. Wszyscy mamy rzeczy, które nam się przytrafiają, niefortunne okoliczności, o które nie prosimy. Szczęście i nieszczęście odgrywają rolę we wszystkich naszych życiowych wynikach, ale nie mamy kontroli nad takimi sytuacjami. To, nad czym mamy kontrolę, to nasze nawyki i sposób, w jaki reagujemy. To była pierwsza praktyczna ekspozycja Jamesa na te pomysły.

W końcu James zaczął pisać o tym, jak formują się nawyki, jak możemy ich używać, o nauce, która za nimi stoi i jak możemy to wszystko zastosować w życiu codziennym. Robi to już od dekady.

Po uzyskaniu dyplomu z biomechaniki James poszedł do szkoły podyplomowej na Ohio State University, gdzie jego praca w Center for Entrepreneurship zainspirowała go do rozpoczęcia własnego przedsięwzięcia. Mniej więcej w tym samym czasie James zaczął czytać blogi. To był czas, w którym blogi zaczynały dojrzewać - około 2009/2010. Kilku ludzi zarabiało na swoich blogach sześć cyfr rocznie, co dało Jamesowi pomysł, by zacząć pisać własne.

James opublikował swój pierwszy artykuł na JamesClear.com 12 listopada 2012 roku. Od tego czasu jego prace zostały opublikowane lub ponownie opublikowane w wielu różnych miejscach, w tym w głównych publikacjach, takich jak The New York Times, Dziennik Wall Street, CNN i Lifehacker. W latach 2012–2015 pisał na swoim blogu dwa artykuły tygodniowo, co bardzo zyskało na popularności. Jego lista e-mailowa miała około 220 000 subskrybentów w połowie 2015 roku. Wtedy zaczęli się z nim kontaktować agenci i wydawcy.

Atomic Habits: The Book

James mówi, że jego książka Atomowe nawyki, prawie sam się napisał, w tym sensie, że musiał przećwiczyć idee, aby móc o nich pisać. Musiał wypracować dobre nawyki pisania, aby pisać bloga i książkę. Musiał wypracować dobre nawyki ćwiczeń, aby nabrać formy. Musiał wypracować dobre nawyki dotyczące produktywności i zarządzania, aby stworzyć odnoszący sukcesy biznes. Właściwie musiał spróbować wszystkiego, aby wiedzieć, jak to jest przegrać w prawdziwym życiu i odnieść sukces.

Na początku, podobnie jak wielu twórców, poczuł przypływ syndromu oszusta - zastanawiając się: „Kim jestem, żeby być ekspertem od nawyków?” ZA przyjaciel powiedział mu: „Sposób, w jaki stajesz się ekspertem, to pisanie o tym co tydzień”, a James naprawdę to przyswoił pomysł.

Kiedyś blogował przez 3 lata, nawet on musiał przyznać, że nie było wielu innych osób, które napisały 150 lub 200 artykułów na temat nawyków. Poza tym rzeczywiście wiele się nauczył po drodze. Miał trochę wykształcenia naukowego, które go wspierało.

W tym momencie kontaktowali się agenci i wydawcy. Napisał więc propozycję, pojechał do Nowego Jorku i przez tydzień przedstawiał swój rękopis wydawcom i otrzymywał różne oferty. James skończył z zespołem w Penguin Random House. Pisząc książkę, spędził następne 3 lata, więc częstotliwość jego blogów w tym czasie nieco zmalała.

W latach 2012–2015 James spędzał czas na budowaniu swojej platformy i publiczności. Wiele pomysłów z tamtego okresu znalazło się w książce, ale prawdopodobnie 90% z nich było albo nowych, albo tak mocno przerobionych, że zasadniczo było nowe. James poświęcił lata 2015–2018 na napisanie książki. Ostatecznie zajęło to 5 lub 6 lat pracy, aby wszystko wyjaśnić. W tym czasie zdarzało się, że James miał ochotę się poddać. Zastanawiał się, czy cały ten wysiłek byłby tego wart.

Patrząc teraz wstecz, James jest zadowolony, że poświęcił trochę czasu, aby zrobić to dobrze za pierwszym razem, zamiast się spieszyć. Prawdopodobnie jest tam wiele ogólnych lekcji życia. Co najważniejsze, jeśli nie masz czasu, aby zrobić to dobrze za pierwszym razem, kiedy będziesz miał czas, aby to zrobić po raz kolejny?

Atomowe nawyki wprowadzony 16 października 2018 roku i pozostaje w pierwszej 11 bestsellerów wszech czasów na Amazon. Książka sprzedała się w ponad 1,7 miliona egzemplarzy na całym świecie, a James jest przekonany, że osiągnie 2 miliony, zanim osiągnie 2 lata. Jednak dla Jamesa najważniejsze jest to, że każdego dnia słyszy ludzi, którym pomógł dokonać zmian w ich życiu.

Dlaczego nawyki są ważne w obliczu niepewności

Za każdym razem, gdy zachodzi duża zmiana w Twoim środowisku, następuje duża zmiana w Twoich nawykach. Środowiska wielu ludzi zmieniły się teraz w wielkim stylu. Pracują w domu zamiast w biurze. Chowają się na miejscu, zamiast zajmować się swoimi sprawami lub podróżować. Istnieje wiele powodów, dla których temat nawyków jest obecnie z pewnością aktualny.

Twoje nawyki mogą również ugruntować cię w chwilach niepewności. Kiedy nie masz pewności, gdzie szukać lub co robić, Twoje nawyki mogą posłużyć jako solidna podstawa, do której warto wrócić. Pokaż się i zrób to dobrze, a przynajmniej możesz powiedzieć: „Nie wiem, co jeszcze przyniesie ten dzień trzymaj lub co cykl wiadomości powie jutro - ale wiem, że mogę przynajmniej mieć produktywny dzień."

Miejscem, na które należy zwrócić uwagę, może być po prostu próba wygrania dnia już teraz. Wygraj chwilę przed sobą. Wracając do swoich przyzwyczajeń i wykorzystując je do ugruntowania, masz na to świetne sposoby.

Kiedy nie masz wszystkich typowych czynności, przez które przechodzisz - z dojazdem do pracy, sposobem przygotowania się na dzień lub rodzajem ubrań, które zakładasz - łatwo jest poczuć się niezamocowanym. Możesz też łatwiej się rozpraszać. Może się okazać, że myślisz: „Spędzam czas na wszystkim, co wydarzy się w ciągu dnia”.

Ustanowienie porannej rutyny, wejście w nurt swojego życia w normalny sposób lub odrobina struktury w ciągu dnia (np. spożywanie lunchu w tym samym czasie) są dobrymi przykładami sposobów dotrzymywania kroku i stanowią niewielką barierę przed wszystkimi innymi rzeczami, które mogą wpełznąć.

Rola projektowania środowiska w tworzeniu nawyków

Wiele osób czuje się ofiarami swoich przyzwyczajeń. Zaczynają czuć, że spotyka się z nimi ich nawyki; nie czują, że mają kontrolę lub działają, zanim nawet zdają sobie z tego sprawę.

Ale nie musi tak być. Nie musisz paść ofiarą swoich nawyków - możesz być ich architektem. Projektowanie środowiska to jeden ze sposobów projektowania kontekstu lub miejsc, które służą Tobie i poprowadzą Cię we właściwym kierunku.

Twoje nawyki pojawiają się w środowisku. Każde zachowanie ma miejsce w określonym kontekście, w jakiejś przestrzeni na świecie. Często twoje nawyki są związane z określonym kontekstem.

Aby zilustrować, Twoja kanapa może być miejscem, w którym masz zwyczaj włączania Netflix o 19:00 po powrocie do domu z pracy. Kawiarnia może być miejscem, w którym masz zwyczaj sprawdzania swoich kanałów w mediach społecznościowych o 10:00, kiedy idziesz na przerwę kawową. Miejsca te są powiązane z zachowaniami i odczuwasz te uprzedzenia behawioralne, kiedy jesteś w tej przestrzeni, nawet jeśli nie jesteś tego świadomy.

Teraz, gdy wszyscy pracują w domu lub znajdują się w schronisku, możesz usiąść na kanapie i pomyśleć: „To tutaj chcę pisać e-maile lub pracować nad tym projektem dla chwileczka." Ale nawet o tym nie myśląc, możesz zostać nakłoniony do włączenia telewizora, sprawdzenia serwisu Netflix, przeglądania mediów społecznościowych lub czegokolwiek normalnie się w tym dzieje kontekst.

Jednym z praktycznych wniosków w projektowaniu środowiska jest to, że chcesz stworzyć jedną przestrzeń do jednego użytku tak często, jak to możliwe. Można to zrobić na kilka różnych sposobów.

Jest jeden pisarz, który James zna, który ma trzy urządzenia: komputer stacjonarny, iPada i telefon. Pulpit to miejsce, w którym on pisze wszystkie swoje teksty; media społecznościowe tam się nie odbywają. Kiedy jest przy komputerze, pisze. IPad jest tym, czego używa do czytania wszystkiego w Internecie. Jego telefon jest tym, czego używa do mediów społecznościowych i SMS-ów; nie ma nawet aplikacji na innych urządzeniach.

Mając wyraźniej określone przestrzenie, znacznie łatwiej jest trzymać się odpowiedniego nawyku w tej przestrzeni. Wiele osób, które po raz pierwszy pracują w domu, prawdopodobnie nie ma jasno określonych przestrzeni.

Kiedy James zaczynał swoją działalność, pracował w tym czasie w swoim mieszkaniu. Musiał wymyślić: „Cóż, czy stół w kuchni jest, na którym odpowiadam na e-maile? A może to tam jem obiad? Czy na kanapie piszę kolejny rozdział tej rzeczy, czy też oglądam telewizję z żoną? Co się dzieje gdzie? ” Ponieważ nie było to jasno określone, bardzo trudno mu było się wyłączyć.

Ludzie często idą z tym na dwa sposoby. Albo bywają bardzo rozproszeni i nie mogą się skupić, albo stają się pracoholikami i nigdy się nie wyłączają, ponieważ nie ma jasnego określenia, kiedy powinni zakończyć dzień pracy. James znalazł się bardziej w tym drugim obozie; zawsze pracował.

Chodzi o to samo, niezależnie od tego, czy mówimy o przestrzeniach cyfrowych, czy fizycznych. Możesz zaprojektować swoje otoczenie za pomocą krzeseł w swoim pokoju: jedno krzesło może stać się krzesłem do czytania, a kiedy chcesz czytać książkę, siadasz na tym krześle. Im bardziej możesz powiązać swoje nawyki i zachowania z konkretną przestrzenią lub konkretnym urządzeniem, tym łatwiej jest skupić się na zamierzonej rzeczy i nie dać się zmylić.

Istnieje jeszcze większa zasada projektowania środowiska: upewnianie się, że dobre nawyki są drogą najmniejszego oporu. Ponownie nastąpiła duża zmiana w środowisku, więc masz dużą zmianę w zachowaniu. Ludzie pracują w domu i jest teraz wiele rzeczy, które są ścieżką najmniejszego oporu, a być może nie było ich wcześniej.

Po pierwsze, prawdopodobnie nie miałeś kanapy i telewizora tak blisko biura, jak teraz, więc może łatwiej będzie Ci po prostu stracić godzinę na oglądanie telewizji. A jeśli pracujesz przy kuchennym stole, może spiżarnia jest tuż za rogiem, więc teraz bardzo łatwo jest cały czas coś przekąsić.

Wspominam Jamesowi, że nagrywam ten podcast w moim domowym biurze, które może mieć pokój 10 ′ x 10 ′. Przyniosłem do domu swoją biurową stację roboczą i ustawiłem ją dokładnie tak samo w domu, jak w pracy. Przyniosłem nawet krzesło biurowe, bo mi się podoba i mogę na nim siedzieć cały dzień.

Starałem się w jak największym stopniu odtworzyć środowisko, które miałem w biurze. Mam nawet trochę światła nad biurkiem, chociaż jest sztuczne, aby symulować, jak to jest w pracy - mam duże okna, przez które wpada dużo naturalnego światła. Odkryłem, że jestem naprawdę super produktywny. W rogu mojego domowego biura jest rozkładane krzesło, ale nie pozwalam sobie usiąść na tym małym, wygodnym krześle, dopóki dzień się nie skończy.

James mówi, że chcesz zrestrukturyzować środowisko, aby zachowania, które chcesz robić, były oczywiste. Powinny być dostępne, widoczne i dobrze widoczne. Jaka jest pierwsza rzecz, którą widzisz po otwarciu ekranu telefonu? Kiedy James chciał zbudować nawyk czytania, umieścił Audible na ekranie głównym, aby była to pierwsza rzecz, jaką zobaczy, i przypominała mu o czytaniu za każdym razem, gdy podniesie telefon.

Jaka jest pierwsza rzecz, którą widzisz, gdy patrzysz na swój blat kuchenny? Powinna to być zdrowsza żywność - lub jeśli chcesz wszystko odłożyć, to nic. Jeśli masz frytki i inne przekąski, jest o wiele bardziej prawdopodobne, że je zjesz, niż gdybyś schował je wszystko w górnym rogu spiżarni lub na dole zamrażarki.

Jaka jest pierwsza rzecz, którą widzisz, kiedy wchodzisz do swojego biura, gdziekolwiek to się dzieje? Powinna to być rzecz produktywna lub cokolwiek innego, nad czym chcesz popracować. Niech będzie oczywiste, dostępne, widoczne i łatwe do zobaczenia.

Następnie uczyń to tak prostym, jak to tylko możliwe: bez tarcia, prosto, wygodnie. Usuń kroki między sobą a dobrymi zachowaniami i zwiększ liczbę kroków między sobą a złymi. To jest to, co ludzie zawsze zalecali do zdrowego odżywiania.

Jeśli masz lody w lodówce, możesz je po prostu wyciągnąć. Jeśli najbliższe lody są poza domem i dwie mile dalej na ulicy w sklepie spożywczym, tarcie jest dużo większe, więc jest mniej prawdopodobne, że to zrobisz. Chcesz skorzystać z tej metodologii - uczynić ją oczywistą i uprościć - i zastosować ją we wszystkich możliwych przestrzeniach, aby było bardziej prawdopodobne, że dobre zachowania są ścieżką najmniejszego oporu.

Przywracanie utraconych nawyków

Wiele osób ma wspaniałe nawyki, które mogły zostać utracone lub całkowicie zniszczone. Jednym z przykładów jest chodzenie na siłownię. Co robimy, jak wygląda proces przywracania utraconego nawyku?

Oczywiście, dzieje się teraz dużo z powodu naszej obecnej sytuacji. Dzieje się tak również w codziennym życiu. Ludzie będą przez chwilę coś robić, potem coś się zmieni i przestaną to robić. Istnieją dwa sposoby spojrzenia na sytuację, aby odzyskać te pozytywne nawyki, które mogliśmy utracić.

Pierwsza z nich to podejście „dużego obrazu”. Wiele osób, które są ambitne lub chcą coś osiągnąć, ma wiele priorytetów lub celów, które chcą osiągnąć. Może im być trudno powiedzieć „nie”, ponieważ mają wiele rzeczy, które chcą zrobić. W końcu odgryzają więcej, niż są w stanie przeżuć i tracą koncentrację. Jedną z „szerszej perspektywy”, która może pomóc, jest myślenie o życiu jako serii pór roku. Zadaj sobie pytanie: „W jakim sezonie jestem teraz?”

Twoje nawyki powinny pasować do obecnego sezonu. Na przykład James nie ma jeszcze dzieci i jest dość młody. Jest w okresie, w którym koncentruje się głównie na swojej karierze i zdrowiu osobistym. Przycisnął trochę pokrętło „rodziny” i „przyjaciół” na palniku i to jest sezon, w którym się znajduje.

W pewnym momencie będzie miał dzieci, a to zasygnalizuje zmianę pór roku. Może palnik kariery będzie musiał zostać odrzucony, a palnik rodzinny będzie musiał zostać włączony. Kiedy to się stanie, jego nawyki będą musiały się zmienić, aby dopasować się do tego sezonu.

Pierwsze pytanie, kiedy stracisz nawyk, który chcesz odzyskać, brzmi: „czy odzyskanie go naprawdę będzie najlepsza rzecz w moim obecnym sezonie? ” Czy po prostu tęsknisz za tym starym nawykiem, ponieważ tęsknisz za tym starym pora roku? Może to naprawdę jest to, co musisz zrobić, ale możliwe jest również, że się zmieniło, ponieważ zmieniliście pory roku.

Druga uwaga jest nieco bardziej szczegółowa. Załóżmy, że naprawdę chcesz pozbyć się tego nałogu i to jest właściwa rzecz na sezon, w którym jesteś. Czasami po prostu następuje zmiana w swoim zachowaniu, która do tego prowadzi.

Aby to sobie wyobrazić, może konsekwentnie ćwiczyłeś. Potem podjąłeś nową pracę lub Twoja firma przeniosła biuro i zmienił się Twój dojazd. W starym biurze mijałeś siłownię w drodze do pracy, a teraz musisz zejść z siebie, aby się tam dostać. Tylko to wystarczy, aby ograniczyć zachowanie.

Nabierz nawyku, który próbujesz rozwinąć lub który chciałbyś odzyskać. Teraz przejrzyj listę: „Gdzie to się dzieje? Kim jestem w pobliżu? O której mam to zrobić? Kiedy, w moim tygodniu lub w moim dniu, zwykle pasuje? ” Spróbuj dotrzeć do pierwotnej przyczyny problemu i zrozumieć, gdzie znajdują się punkty tarcia.

Matka Jamesa wyrobiła sobie nawyk ćwiczeń w YMCA w pobliżu jej domu. Rano spakowała torbę i poszła do pracy. Wychodząc wieczorem z pracy, przed powrotem do domu zatrzymywała się w YMCA. Ale były dwie części tego procesu, kiedy sięgnęła głębiej, zdała sobie sprawę, że jej się nie podoba.

Po pierwsze, nie lubiła pamiętać o spakowaniu torby przed pracą. Chciała tylko wstać, wykonać swoje normalne czynności i zabrać się do pracy. Nie chciała martwić się o torbę sportową. Po drugie, nie lubiła ćwiczyć przed innymi ludźmi w YMCA.

Kupiła więc domową jogę i program ćwiczeń, który pozwolił jej ćwiczyć bez konieczności robienia tych rzeczy, których nie lubiła. Poszła do pracy i wróciła do domu, ale od razu mogła poćwiczyć. To rozwiązało te dwa problemy: musiała spakować swoją torbę i ćwiczyć publicznie.

Cokolwiek to jest dla ciebie, zadaj sobie pytanie, jakie są punkty tarcia, które uniemożliwiają ci odzyskanie tego nawyku. Następnie spróbuj rozwiązać te konkretne problemy, a nie ogólny problem polegający na życzeniu sobie większej siły woli. Następnie uzyskaj bardziej szczegółowe informacje. Dlaczego nie ćwiczysz? Czym dokładnie jest wąskie gardło? Zidentyfikowanie tego może pomóc w nieco większym rozwiązaniu problemu, wskazaniu miejsca, na którym należy się skupić, i odzyskaniu tego nawyku.

Wprowadzanie nowych nawyków w ruchu

Za każdym razem, gdy zachodzi duża zmiana w środowisku, następuje duża zmiana w zachowaniu. To stwarza możliwości.

James odkrywa, że ​​wiele osób, które słyszy, a które dużo podróżują, ma trudności z budowaniem nawyków. Ma to duży sens, opierając się na założeniu, że nawyki są powiązane z kontekstem. Jeśli kontekst ciągle się zmienia - zawsze wybierasz się do nowego miasta, zawsze do nowego hotelu - to prawda naprawdę trudno jest zbudować stabilny nawyk, ponieważ jesteś w niestabilnym środowisku i zawsze tak jest przeniesienie.

James sugeruje, że zamiast skupiać się na zmieniającym się kontekście, skup się na stabilnej części procesu, na której zakotwiczasz nawyk. Możesz zdecydować, że po zameldowaniu się w hotelu zawsze powiesz jedną rzecz, za którą jesteś wdzięczny.

Nie wiesz, który to będzie hotel, nie wiesz, w jakim mieście się wybierasz, ale wiesz, że będziesz się zameldować. Lub po ustawieniu bagażu na łóżku lub półce na bagaż w swoim pokoju, zrobisz 10 razy. (To jest jak pompka, pajacyk i czołganie się po ziemi iz powrotem).

Nie wiesz, który to pokój, nie wiesz, jak będzie wyglądać, ale wiesz, że kiedyś odłożysz bagaż. Więc próbujesz znaleźć te stabilne części procesu, na których można by kontynuować.

Teraz wszyscy pracujemy w domu. Pod wieloma względami wydaje się, że to doświadczenie zostało nam narzucone. „Nie prosiłam o to, nie chciałam pracować w domu. Denerwuje wszystkie moje zachowania i rutynę ”. Ale możemy przekształcić to w szansę, pytając: „Jaka jest teraz nowa stabilna rzecz?”

Ponieważ nie masz dojazdów do pracy, być może uda Ci się trochę przespać, aby wypracować lepsze nawyki dotyczące snu. Teraz, gdy nie musisz wychodzić z domu, rzadziej przełączasz kontekst. Może teraz możesz wypracować nawyki dotyczące sprzątania i sprzątania, których normalnie nie miałeś. Znajdź stabilne elementy, miejsca lub części procesu pozostania w domu i powiąż z nimi nowe zachowania.

Profesor Stanford BJ Fogg ma metodę, którą nazywa małymi nawykami. Jego formuła brzmi: „Po wykonaniu X, zrobię Y”. X to Twój obecny nawyk, Y to Twój nowy nawyk. Możesz to robić przez cały dzień, rozglądając się po nowym doświadczeniu, pracując w domu.

Powiedzmy, że masz już nawyk zaparzania kawy, kiedy budzisz się rano. To już jest stabilne; wiesz, że to się wydarzy. Możesz to wykorzystać jako trampolinę do zbudowania nowego nawyku. Powiedzmy, że chcesz zbudować nawyk medytacji. Możesz powiedzieć: „Po zrobieniu porannej kawy będę medytować przez 60 sekund”. Obecny nawyk, stabilna rzecz, staje się kotwicą dla nowego nawyku, który próbujesz zbudować.

W ten sposób praca w domu to ogromna szansa, ponieważ wszystko, co musisz zrobić, to się rozejrzeć. Jakie są wszystkie stabilne rzeczy, na które możesz liczyć? Każdy z nich może potencjalnie być połączeniem z nowym nawykiem, który możesz wprowadzić do swojej nowej rutyny.

Cztery prawa zmiany zachowania

Aby zachować dobry nawyk, potrzebne są cztery różne rzeczy. Nie zawsze potrzebujesz ich wszystkich, ale im bardziej pracujesz na swoją korzyść, tym bardziej prawdopodobne jest, że nawyk się utrzyma.

Niech to będzie oczywiste

Im bardziej oczywisty, dostępny, widoczny i łatwiejszy do zauważenia nawyk, tym większe prawdopodobieństwo, że przyciągnie twoją uwagę i zacznie. Niektóre z koncepcji projektowania środowiska, o których mówiliśmy, są takie.

Uczyń to atrakcyjnym

Im bardziej atrakcyjny, pociągający lub motywujący nawyk, tym większe prawdopodobieństwo, że poczujesz chęć zrobienia tego.

Ludzie myślą: „To ten sam nawyk. Gdybym nie chciał robić tego za pierwszym razem, dlaczego nagle miałoby to być teraz atrakcyjne? ” Jako przykład załóżmy, że idziesz dziś wieczorem do łóżka i myślisz: „W porządku, słuchałem, jak ten facet mówił o nawykach. Jutro będzie dzień, w którym pójdę pobiegać ”. Ustawiłeś alarm na 6:00.

Potem nadciąga 6:00 rano, twoje łóżko jest ciepłe, a na zewnątrz jest zimno. Myślisz: „Cóż, zamiast tego nacisnę tylko drzemkę”. Ale co, jeśli cofniesz zegar o jeden dzień i wyślesz do przyjaciela wiadomość: „Hej, czy możemy spotkać się w parku o 6:15 i pójść pobiegać?” Dobrze, teraz toczy się 6:00 rano - a twoje łóżko jest nadal ciepłe i wciąż jest zimno na zewnątrz - ale jeśli nie wstajesz i nie idziesz pobiegać, jesteś kretynem, bo zostawiałbyś przyjaciela w parku wszystko sam.

Nagle to, co zrobiłeś, to to, że jednocześnie sprawiłeś, że wstawanie i bieganie jest bardziej atrakcyjne, a naciśnięcie drzemki i spanie jest mniej atrakcyjne.

W książce jest wiele takich strategii. Ten konkretny nazywa się urządzenie zobowiązujące. To wybór, którego dokonujesz w chwili obecnej - „Piszę SMS-a do mojego przyjaciela, aby jutro mieć partnera odpowiedzialnego za odpowiedzialność” - który blokuje twoje zachowanie w przyszłości. Zmienia rachunek różniczkowy, który zachodzi w twoim umyśle, i czyni go bardziej atrakcyjnym niż byłby inaczej. W tym przypadku nie jest to łatwiejsze, ale sprawia, że ​​jest trochę bardziej atrakcyjny.

Ułatwiają

Im wygodniejszy, pozbawiony tarcia, łatwy i prosty nawyk, tym większe prawdopodobieństwo, że będziemy go trzymać.

Poruszyliśmy kilka sposobów, aby to zrobić, takich jak usunięcie tarcia, zmniejszenie liczby kroków i uczynienie tego tak prostym, jak to tylko możliwe. Inną skuteczną techniką jest zmniejszenie skali. James ma w książce koncepcję zatytułowaną „Reguła dwóch minut”. Podstawowym pomysłem jest przyjęcie nawyku, który próbujesz rozwinąć, i ograniczenie go do czegoś, co zajmuje maksymalnie 2 minuty.

„Czytaj 40 książek rocznie” zmienia się w „Przeczytaj jedną stronę”. Lub „ćwicz jogę 4 dni w tygodniu” staje się „wyjmij moją matę do jogi”. Czasami ludzie się temu opierają. Rozumieją koncepcję, ale wiedzą również, że prawdziwym celem jest wykonanie całego treningu, aby nie chcieć wyjmować swojej maty do jogi.

Oto przykład z książki. Mężczyzna imieniem Mitch stracił ponad 100 funtów. Kiedy po raz pierwszy zaczął chodzić na siłownię, miał dla siebie zasadę. Przez pierwsze 6 tygodni nie pozwolono mu zostać dłużej niż 5 minut. Wsiadał do samochodu, jechał na siłownię, wysiadał, wykonywał pół ćwiczenia, wracał do samochodu i jechał do domu. Brzmi śmiesznie. Oczywiście nie zapewni to facetowi wyników, których chce.

Ale kiedy się cofniesz, staje się jasne, że opanował sztukę pokazywania się. Stawał się typem osoby, która chodzi na siłownię 4 dni w tygodniu, nawet jeśli to tylko 5 minut. To jest coś, co Reguła dwóch minut pomaga nam przezwyciężyć: tę potrzebę robienia rzeczy doskonale, a jeśli nie możemy tego zrobić doskonale, to po co się przejmować?

Istnieje dużo głębsza prawda na temat nawyków, które ludzie często przeoczają. Należy wyrobić sobie nawyk, zanim będzie można go poprawić. Musi stać się standardem w Twoim życiu, zanim będziesz mógł się martwić o jego skalowanie lub optymalizację.

Jest coś na początek, na przykład odłożenie maty do jogi lub kilka minut wizyty na siłowni. Coś dzieje się w naszych umysłach. Kiedy zaczynamy, koło zamachowe zaczyna się kręcić i staje się łatwiejsze. Przez większość czasu wydaje się, że większość tarcia ma miejsce na początku. Jeśli możesz po prostu pojawić się i wejść na siłownię, będzie o wiele łatwiej skończyć. A jeśli po prostu zaczniesz pisać rozdział książki lub napiszesz jedno zdanie, znacznie łatwiej będzie kontynuować.

Ed Latimore przytacza ten wspaniały cytat, który mówi: „Najcięższy ciężar na siłowni to frontowe drzwi”. To jest dokładnie zamysł. Jeśli uda ci się po prostu otworzyć drzwi frontowe, stamtąd jest wiele kaskad. Zasada dwóch minut pomoże ci to osiągnąć. To właśnie oznacza „Ułatw to”. Nie tylko po to, by robić proste rzeczy, ale także po to, aby jak najłatwiej było robić rzeczy, które opłacają się na dłuższą metę.

Uczyń to satysfakcjonującym

Zachowania muszą być przyjemne. Muszą być przyjemne lub wiązać się z jakimś rodzajem pozytywnych emocji, abyś chciał je powtórzyć. Jeśli coś zrobisz i ma to konsekwencje, które nie są zbyt przyjemne lub są po prostu neutralne, Twój mózg zasadniczo zastanawia się: „Dlaczego miałbym to powtarzać? Tak naprawdę nic z tego nie wyciągnąłem ”.

To jedno z wyzwań związanych z budowaniem dobrych nawyków. To również bardzo pouczające, dlaczego po części tak łatwo jest zbudować wiele złych nawyków, a tak trudno jest wypracować dobre. Możesz myśleć o prawie każdym zachowaniu jako o wielu skutkach w czasie - natychmiastowym i ostatecznym.

W przypadku wielu złych nawyków natychmiastowy wynik jest w rzeczywistości korzystny. Natychmiastowy efekt zjedzenia pączka jest świetny. Jest słodki, słodki, smaczny i przyjemny. Albo nawet coś w rodzaju palenia papierosa. Może spotykasz się z przyjacielem poza pracą, ogranicza to głód nikotynowy lub zmniejsza stres. To tylko ostateczny wynik - za 6 miesięcy, 2 lata lub 5 lat od teraz, jeśli będziesz to robić dalej - to jest niekorzystne.

Tymczasem dobre nawyki są często odwrotne. Natychmiastowy efekt wyjścia na siłownię jest prawie niekorzystny. Chodzisz na siłownię przez tydzień i obolałe ciało, wyglądasz tak samo w lustrze, a skala tak naprawdę się nie zmieniła. Tylko wtedy, gdy będziesz to robić przez 6 miesięcy, rok lub 2 lata, uzyskasz pożądany efekt.

Dużą częścią wyzwania, jakim jest wytropienie dobrych nawyków i przełamanie złych, jest znalezienie sposobu na przeniesienie długoterminowych korzyści z dobrych nawyków do chwili obecnej. Jeśli teraz wydaje Ci się to przyjemne lub przyjemne, otrzymasz trochę informacji zwrotnej, że to dobrze.

I odwrotnie, musisz znaleźć sposób, aby wziąć te długoterminowe konsekwencje lub koszty swojego złego nawyku i przenieść go do chwili obecnej. W ten sposób czujesz teraz trochę bólu i myślisz: „Och, powinienem tego unikać”.

To jeden ze sposobów podsumowania lub rozróżnienia dobrych i złych nawyków. Koszt twoich dobrych nawyków jest obecny, koszt twoich złych nawyków jest w przyszłości. Ta nierównowaga między nimi prowadzi do wielu nieproduktywnych lub niezdrowych zachowań, ponieważ mamy tendencję do nadawania priorytetu chwili obecnej, natychmiastowej, krótkoterminowej nagrodzie.

Ta zasada jest tak silna, że ​​w Atomowe nawykiJames określa to jako „Kardynalną Regułę Zmiany Zachowania”, która stwierdza, że ​​zachowania, które są natychmiast nagradzane, są powtarzane, a zachowania, które są natychmiast karane, są unikane. Tak naprawdę chodzi o to, jak szybko czujesz się skuteczny lub nieudany, co skłania Cię do pewnych zachowań lub od nich od nich. Satysfakcja i nagroda są również ważnymi składnikami utrzymania dobrych lub złych nawyków.

Kluczowe wnioski z tego odcinka:

• Dowiedz się więcej o Jamesie na jego temat stronie internetowej.
• Zarejestruj się w cotygodniowym programie Jamesa Biuletyn 3-2-1.
• Czytać Atomowe nawyki.
• Dowiedz się więcej o tym, jak stać się dobrze znanym pod adresem gettingwellknown.com.
• Oglądaj ekskluzywne treści i oryginalne filmy z Social Media Examiner na Youtube.
• Oglądaj nasz cotygodniowy talk show w mediach społecznościowych w piątki o godz. 10:00 czasu pacyficznego Youtube.

Co myślisz? Jak rozwijasz lub utrzymujesz dobre nawyki we własnym życiu? Podziel się swoimi przemyśleniami w komentarzach poniżej.