Jak pokonać bezsenność iPada bez banowania gadżetów po zmroku

Eksperci od snu mają coś przeciwko epoce cyfrowej. Powtarzają nam, że nie możemy czytać książek, oglądać filmów, grać w gry i czytać wiadomości na naszych smartfonach, tabletach i laptopach, a mimo to dobrze się wyspać. To z powodu tego hormonu zwanego melatonina, którym jest nasze ciało domniemany uwolnić kilka godzin przed zaśnięciem. Melatonina powoduje, że czujemy się senni, więc naturalnie zaczynamy opadać na nasze miękkie, ciepłe łóżka. Ale o to chodzi: nasze ukochane gadżety i ich jasno oświetlone ekrany wyzwalają w naszych mózgach coś, co zakłóca uwalnianie melatoniny. Tak więc, nawet jeśli może być druga w nocy i jesteśmy wyczerpani fizycznie i psychicznie, chemia w naszym mózgu, która pozwala nam zasnąć, po prostu nie istnieje. Więc nie śpimy. Bleary-eyed, przewijanie przez niejasne subreddity pełne fioletowych linków, obserwowanie infomerciali na tubie i przeglądanie dziwnych rzeczy.

Według ekspertów rozwiązaniem jest wyłączenie gadżetów na dwie lub trzy godziny przed snem. Brzmi nieźle. Ale jeśli jesteś podobny do mnie, dwie lub trzy godziny przed snem stanowią całość tego, co zostało z dzień po powrocie do domu z pracy, wyprowadzeniu psa, posadzeniu dziecka do łóżka i posprzątaniu po nim obiad. Mając to na uwadze, brzmi to tak, jakby eksperci od snu mówili mi, żebym nigdy nie korzystał ze smartfona lub komputera w ciągu tygodnia.

Rozsądna osoba zaakceptowałaby to. Rozsądny człowiek podniósłby książkę w miękkiej oprawie lub grę planszową, albo poszedł na spacer lub coś w tym rodzaju. Rozsądna osoba nie walczyłaby z ewolucją i po prostu zgasiła światła w nocy i poszła spać.

Ale wiem, że nie dlatego czytasz ten post na blogu. Czytasz ten post na blogu, ponieważ wiesz, że musi być lepszy sposób. Jest.

Niebieski ekran śmierci: dlaczego Twój iPad nie zasypia i jak go podbić

Współczesne społeczeństwo ma talent do uporczywej głupoty do tego stopnia, że ​​eksperci akceptują naszą wspólną niechęć do słuchania rozumu. Właśnie dlatego jest teraz Oxford English Dictionary redefiniowanie dosłowniejako słowa, które może być użyte „dla podkreślenia, a nie w rzeczywistości”. Zgadza się - w górę jest nowy w dół, 2 + 2 = 5, a „dosłownie” oznacza „w przenośni”.

W tym samym duchu badacze snu wyciekli pożyteczny smakołyk dla nas uzależnionych od ekranu. Jeśli nie zamierzamy wyłączać ekranów w nocy (a tak naprawdę tak naprawdę nie jest), wówczas możemy przynajmniej niebieskie światło. Chociaż wszystkie jasne sztuczne światło wywołuje bezsenność, naukowcy to odkryli niebieskie światło jest najgorsze. Niebieskie światło to budzik natury w naszym dobowym rytmie. Jest tak, ponieważ jako jaskiniowcy bylibyśmy narażeni na niebieskie światło tylko w ciągu dnia, kiedy świeciło słońce, a niebo lśniło. Tak więc ewoluowaliśmy, aby stać się czujnym i obudzonym po wystawieniu na działanie niebieskiego światła (budzika natury). Dzisiaj jesteśmy narażeni na działanie niebieskiego światła długo po zachodzie słońca z dwóch wszechobecnych źródeł: ekranów komputerowych i świetlówek.

Podczas gdy sztuczne światło nie jest niczym nowym w społeczeństwie, ilość niebieskiego światła, na które się wystawiamy, jest dość nowa. Światła LED podświetlające smartfony, telewizory z płaskim ekranem, monitory komputerowe i tablety wytwarzają znacznie więcej niebieskiego światła niż żarówki. To samo dotyczy kompaktowych lamp fluorescencyjnych (CFL), które są idealne dla środowiska, ale zepsute dla twojego cyklu snu.

Teoretycznie, jeśli moglibyśmy ograniczyć naszą ekspozycję na niebieskie światło, moglibyśmy poprawić naszą senność bez poświęcania czasu na ekranie.

Poręczny maniak może wykorzystać te informacje na kilka sposobów, aby lepiej spać w nocy.

Uzyskaj czerwone (lub bursztynowe) lampki nocne

Jeśli przypomnisz sobie naukę (lub okładkę Dark Side of the Moon Pink Floyda), przypomnisz sobie, że białe światło jest jasne, a wszystkie kolory zmieszane razem. Aby uzyskać kolory tęczy, możemy usunąć niektóre kolory ze światła. Żarówki, jak pamiętacie, były żółtawe. Światła LED i CFL są zwykle białe, co oznacza, że ​​ma więcej niebieskiego.

Podczas gdy światło żółte jest lepsze niż światło białe pod względem zawartości niebieskiego, światło czerwone jest jeszcze lepsze. Na kole kolorów rzeczywisty odcień niebieskiego, na którym skupili się naukowcy, to indygo. Tak więc bezpośrednim przeciwieństwem jest bursztyn.

Idealnie zalecają eksperci od snu Nie światła w nocy. Ale praktycznie jest to dobry przepis na zarost i złamane lampy. Następną najlepszą rzeczą jest włączenie bursztynowego światła, które jest zasadniczo całym światłem oprócz światła indygo. (Możesz również dostać czerwone światło, ale wtedy twój pokój będzie wyglądał jak klub ze striptizem.) Możesz dostać bursztynowe lampki nocne lub żarówki bursztynowe z Amazon lub ze sklepu imprezowego.

Ochłodzić temperaturę barwową komputera za pomocą F.lux

Wszystkie bursztynowe światła na świecie nic nie znaczą, jeśli w końcu włączysz komputer i wpatrzysz się w ekran (zasadniczo jasną żarówkę). Komputery nie mają bursztynowego podświetlenia, ale istnieje oprogramowanie, które może automatycznie dostosować temperaturę barwową komputera, aby lepiej dopasować go do pory dnia. Teoretycznie jest to łatwiejsze dla twoich oczu i twojego rytmu dobowego.

Najpopularniejszą aplikacją jest strumień, który działa na komputerach Mac, Linux i Windows. Co najważniejsze, jest bezpłatny.

Rock the Amber Sunglasses

Smartfony i tablety nie sprzyjają tak samo dopracowaniu kolorów, jak komputery stacjonarne i laptopy. To jest problem, ponieważ są to urządzenia, do których zwykle sięgamy po tym, jak godzinami nie śpimy w łóżku. Idealnie byłoby, gdyby zrobili jakiś zabarwiony ochraniacz ekranu, który można umieścić na telefonie lub tablecie w nocy. Ale jeszcze nie widziałem jednego z nich. Kolejną najlepszą opcją jest noszenie okularów w kolorze bursztynu.

Możesz wyglądać kiepsko w okularach przeciwsłonecznych w pomieszczeniu i w łóżku, ale poziom melatoniny będzie ci wdzięczny, ponieważ bursztynowe soczewki odfiltrują światło niebiesko-indygo. Jeśli nosisz już okulary do czytania, może to być tak proste, jak ich wymiana na parę przyciemnionych okularów do czytania. Być może zauważyłeś już maniaków noszących bursztynowe okulary podczas pracy na komputerach późno w nocy. Możliwe, że to nie była tylko moda.

Widziałem przyciemnione bursztynowe okulary komputerowe na Amazon za ponad 80 USD (na zdjęciu). Ale tańsze okulary do czytania można znaleźć gdzie indziej w sieci (eBay, readers.com) za mniej niż 20 USD.

Wniosek

W równaniu bezsenności prawdopodobnie kryje się coś więcej niż tylko niebieskie światło. Ale jeśli szukasz broni, którą możesz dodać do swojego arsenału we współczesnej wojnie przeciwko bezsenności, te niebieskie wskazówki blokujące mogą pomóc.

Czy cierpisz na bezsenność? Jak zmieniłeś użycie elektroniki, aby z nią walczyć? Daj nam znać w komentarzach.

Dalsza lektura

• Harvard Health Letter - Niebieskie światło ma ciemną stronę
• groovyPost - f.lux - Lepsze oświetlenie komputera
• Świeże powietrze - O neuronach i wspomnieniach: w „Tajnym świecie snu”.